Om prettig te kunnen trainen, of dit nu gaat om een cardio- of krachttraining, zul je goed op je ademhaling moeten letten. Zuurstof is de bron van verbranding. Zonder zuurstof vindt er überhaupt geen verbranding plaats, daarom is een goede ademhaling belangrijk. Een goede ademhaling kan 30% meer kracht opleveren!
Met een goede ademhaling behaal je meer resultaat, je lichaam is sterker en het trainen voelt ook een stuk prettiger aan. Niemand vindt het fijn om na een setje van 10 herhalingen rood doorlopen ogen te hebben van de spanning.
Bovendien is dit ook niet goed voor onder andere je hart, bloedvaten en hersenen. Net als trainen is ademhalen tijdens het trainen een techniek die je moet aanleren. Zodra je hiermee bezig gaat zul je merken dat het snel went en je prestaties zullen verbeteren.
Inhoudsopgave
Wat is een goede ademhaling?
Misschien heb je wel eens ervaren dat je lichaam de neiging heeft om de ademhaling in te houden zodra je bezig bent met krachtoefeningen. Wat er namelijk gebeurt is dat je lichaam de spanning van de volle borst wilt vasthouden. Wanneer je longen vol zitten met lucht dan staat er per direct meer spanning op je spieren om meer kracht te kunnen leveren. Als je vergeet om bewust goed door te ademen dan merk je dit met de volgende herhalingen omdat je longen te weinig zuurstof binnen krijgen. Hoe bereik jij nou de beste prestatie?
Ademhaling bij krachttraining
In de praktijk merk ik dat er heel veel mensen op het verkeerde moment inademen en uitademen tijdens krachtoefeningen. Hoe moet je ademhaling zijn bij een borstoefening met dumbells?
Bij een krachttraining is het erg belangrijk dat je inademt zodra je de gewichten naar beneden laat komen en goed uit ademt zodra je het gewicht omhoog duwt. Hierdoor krijg je veel meer kracht dan dat je niet ademt tijdens het omhoog duwen van het gewicht. Zodra je de adem inhoudt tijdens het geven van kracht, merk je ook vaak dat je lichaam om zuurstof vraagt.
Squat
De squat is vaak een lastige oefeningen waar ademhaling heel belangrijk is voor de beste prestatie. De ademhaling moet als volgt zijn:
– Adem goed in voordat je de krachtspanning geeft
(tijdens het door de knieën zakken)
– Houd je adem kort vast op het moment dat je je klaarmaakt
om de kracht te leveren
– Adem goed uit tijdens de krachtlevering alsof je jezelf
omhoog blaast (bijv. tijdens het omhoog komen van de squat)
Haal goed adem tijdens een cardiotraining
Voor een cardiotraining geld eigenlijk hetzelfde als een krachttraining. Een goede ademhaling zorgt voor een prettige en optimale training. Je hebt dan alleen te maken met een constante aanvoer van zuurstof die je lichaam nodig heeft. 2 hele belangrijke pijlers van uithoudingsvermogen zijn: hoeveel en hoe makkelijk je lichaam zuurstof transporteert en hoeveel brandstof je lichaam kan opslaan en verwerken.
Regelmatig komt het voor dat de ademhaling tijdens een cardiotraining onregelmatig is zodra je langer op bijvoorbeeld de loopband staat. Je raakt vermoeid, let minder op je ademhaling waardoor je sneller zal stoppen met de training. Als je nu goed op de ademhaling let merk je meteen dat het een stuk beter gaat. Hoe kan je het best ademhalen tijdens een cardiotraining?
Het is aan te raden om de ademhaling tijdens een cadiotraining als volgt aan te houden: Zet eerst 2 stappen dus links (1 stap) en rechts (1 stap), adem goed in, stap weer 2 keer links (1 stap) en rechts (1 stap) en adem weer goed uit.
Continuïteit
In hoeverre je spieren en je lichaam in zijn geheel getraind zijn om langdurige contractie vol te houden speelt ook een rol. Zuurstof en brandstof samen zorgen voor contractie in de spieren en dienen dus optimaal te zijn voor een goed resultaat.
Continuïteit is essentieel voor het opbouwen van een goed uithoudingsvermogen, je lichaam moet leren om- en wennen aan het opnemen en transporteren van zuurstof en brandstof. Begin hiermee als je rustig aan het joggen bent om eraan te wennen. Je zult merken dat dit uiteindelijk heel erg rustgevend, meditatief en concentratie verhogend werkt waardoor je prestaties enorm zullen verbeteren.
Heel erg veel succes!
