Inhoudsopgave
1. Leg je mobiel ’s nachts weg
Wees eens eerlijk, heb jij je mobiel ’s nachts op je nachtkastje liggen? Grote kans dat het antwoord op deze vraag ja is. Mobiele telefoons zijn berucht omdat ze slecht zijn voor onze slaapkwaliteit. Uit Belgisch onderzoek is gebleken dat het gebruik van een telefoon voor het slapen gaan ervoor zorgt dat je slechter slaapt (1). Dit komt mogelijk door het blauwe licht dat uit je telefoon komt (2), maar ook de straling uit je telefoon heeft invloed. Probeer dus je telefoon uit te zetten of op vliegtuigstand als je deze ook als wekker gebruikt.
Moet je écht bereikbaar zijn ’s nachts? Spreek dan af dat je alleen gebeld mag worden en zet je dataverbinding, bluetooth en wifi uit. Leg vervolgens je telefoon aan de andere kant van de slaapkamer.
2. Ben je wakker? Doe dan iets
Er gaat een theorie dat mensen vroeger vaak in twee etappes sliepen. Als er geen kunstlicht is, dan zijn winternachten gewoon te lang. Om die reden stonden mensen ’s nachts vaak op en gingen ze praten, bidden of vrijen om vervolgens verder te slapen. Dit zit nog steeds in ons. Wordt je ’s nachts wakker en kun je de slaap niet meer vatten, doe dan iets waar je geen licht bij nodig hebt. Loop een rondje door het huis. Is je partner ook wakker? Een betere reden voor wat romantiek is er niet…
Kom jij slecht in slaap of heb je last van andere slaapproblemen? Start met een persoonlijke coach van ProAcademie en slaap weer als een roos.
START VANDAAG
3. Houd een vast slaappatroon aan
Een vast slaappatroon aanhouden klinkt heel saai. Het is ook niet altijd even goed vol te houden als je ’s avonds vaak leuke dingen doet. Met een regelmatig slaappatroon doe je je lichaam wel een plezier, want je zult beter kunnen slapen ’s nachts. Je biologische klok past zich aan op het slaappatroon en begint het slaaphormoon melatonine te produceren op het moment dat je altijd gaat slapen.
Een verder voordeel van een vast slaappatroon is dat het je waarschijnlijk helpt om ouder te worden. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat regelmatige slapers op hoge leeftijd betere cholesterolwaarden hadden dan mensen die onregelmatig sliepen (3).
Het is niet iedereen gegeven om je aan deze tip te houden. Als je nachtdiensten moet draaien of jonge kinderen hebt, kun je er helaas niet zoveel aan doen dat je onregelmatig slaapt.
4. Neem geen slaapmutsje
Het is een ritueel dat soms van generatie op generatie gaat in een familie. Een borreltje of een wijntje voor het slapen gaan zodat je beter kunt slapen. Helaas helpt het slaapmutsje niet om je in slaap te sussen. Als gevolg van de alcoholconsumptie gaat je lichaamstemperatuur iets omhoog en dit zorgt ervoor dat je minder diep slaapt (4). Dit effect wordt sterker als je last hebt van andere risicofactoren zoals jet lags of een verstoord dagritme als gevolg van nachtdiensten.
5. Vermijd cafeïne in de avonduren
Cafeïne zorgt ervoor dat je wakker blijft. Ook al merk je minder van dit effect als je veel koffie drinkt, de cafeïne beïnvloedt je slaapkwaliteit wel degelijk. Ook al vind je van jezelf dat je minder gevoelig bent voor cafeïne, het is toch verstandig om geen koffie meer te drinken na het avondeten. Ben je erg gevoelig voor cafeïne, dan kun je zelfs beter na een uur of drie ’s middags de koffie laten staan.
6. Lichaamsbeweging
Er is veel wetenschappelijk bewijs dat je je slaap kunt verbeteren als je voldoende lichaamsbeweging krijgt. Hierbij maakt het niet eens zoveel uit wat voor lichaamsbeweging je krijgt, als je maar iets doet (5). Hoe het komt dat de slaapkwaliteit verbetert als je aan lichaamsbeweging doet is niet helemaal duidelijk. Het kan zijn dat het te maken heeft met de stimulatie van de bloedsomloop, maar het zou ook kunnen komen doordat lichaamsbeweging helpt tegen stress.
Als het slapen dan nog niet lukt
Het kan zijn dat je na het uitvoeren van deze tips nog steeds niet goed kunt slapen. Of wellicht heb je steun nodig bij het volgen van deze tips. Raadpleeg dan eens een van de coaches van ProAcademie. Onze coaches hebben al veel vrouwen en mannen geholpen om hun nachtrust flink te verbeteren.
START VANDAAG
Wat zijn jouw tips om beter te slapen? Deel ze hieronder in de comments?
- Exelmans et al., 2016, Bedtime mobile phone use and sleep in adults, geraadpleegd op 14-10-2017 via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26688552
- Chellappa et al., 2013, Acute exposure to evening blue-enriched light impacts on human sleep, geraadpleegd op 14-10-2017 via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23509952
- Mazzotti et al., 2014, Human longevity is associated with regular sleep patterns, maintenance of slow wave sleep, and favorable lipid profile, geraadpleegd op 14-10-2017 via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067693/
- Danel et al., 2001, The effect of alcohol consumption on the circadian control of human core body temperature is time dependent, geraadpleegd op 14-10-2017 via https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404278
