Om een lekkere en gezonde groene smoothie te maken moet je een paar dingen weten. Ten eerste is het niet zo dat elke smoothie met een hand groene bladgroenten direct lekker smaakt. Ten tweede is een smoothie met alleen fruit en groente voor sommige mensen niet zo gezond, omdat dit – naast waardevolle vitamines en mineralen – ook zorgt voor een grote piek in de bloedsuikerspiegel. Daarom zijn er een paar ‘regels’ verbonden aan een goede groene smoothie. Maar als je deze regels eenmaal doorhebt, dan kun je zonder specifiek recept de lekkerste én gezondste groene smoothies maken met jouw favoriete ingrediënten! Zorg daarnaast het liefst voor een goede blender, vooral als je vaak (groene) smoothies maakt. Met deze Groene Smoothie Guide wordt jij een Groene Smoothie Expert!
Inhoudsopgave
1. Kies een BASIS
Hier gaat het om de vloeistof, deze heb je nodig voor een lekkere en gezonde groene smoothie en doe je als eerst in de blender.
- Het best kun je gewoon water gebruiken. Puur, gezond, goedkoop en hydraterend. Waarom moeilijk doen als het makkelijk kan?
- Wil je iets meer romigheid? Kies dan voor (het liefst plantaardige) melk.
- Of experimenteer eens met een scheutje water en een scheut (plantaardige) yoghurt voor extra romigheid.
- Kies niet voor vruchtensap (vers of uit een pak), omdat deze te veel suiker bevat om de smoothie nog gezond te kunnen maken. Ook vers geperst sap gebruik je liever niet. Je kunt beter een hele sinaasappel in een smoothie doen (zodat de vezels er nog bij zitten), dan deze eerst uit te persen.
2. Kies een (BLAD)GROENTE
Eigenlijk kun je vrijwel elke soort groente gebruiken in een groene smoothie. Om een echte groene smoothie te maken voeg je tenminste 1 soort groene bladgroenten toe. Verder kun je lekker experimenteren!
- Groene bladgroente: bijv. spinazie, rucola, boerenkool, andijvie, snijbiet, sla, waterkers, postelein of raapsteeltjes. Maar ook brandnetels of het loof/blad van bietjes zijn erg geschikt.
- Gewone groene groente: bijv. broccoli, bleekselderij, komkommer of venkel
- Andere geschikte groente: bijv. wortel, biet, bloemkool, paprika, tomaat of kool.
3. Kies iets ZOETS
Net als met groenten kun je vrijwel elke soort fruit gebruiken in een groene smoothie.
- Houd je van een beetje zoet? Kies dan in ieder geval een zoete fruitsoort zoals banaan, mango, ananas, papaya of appel.
- Maar ook nectarine, abrikozen, meloen of aardbeien zijn een lekkere zoete toevoeging in een smoothie.
- Rood fruit zoals blauwe bessen, bramen, frambozen, zwarte bessen en druiven zijn heerlijk in een smoothie. Ze zorgen er alleen wel voor dat de smoothie een wat bruine kleur krijgt (groene groenten en rood/blauw fruit gaat een reactie aan), maar de smaak is heerlijk!
- Eventueel kun je ook 1 of 2 ontpitte dadels gebruiken.
4. Kies een ZUURTJE
Een zuur ingrediënt zorgt voor een goede smaakbalans in je groene smoothie.
- Denk hierbij aan zuur fruit zoals een kiwi, een in stukjes gesneden sinaasappel, een handje frambozen, zure kersen of rode bessen.
- Iets specialer: een passievrucht of een stengel rabarber werken ook bijzonder goed!
- Of voeg het sap van een halve limoen of citroen toe!
- Als je (plantaardige) yoghurt gebruikt hoef je niet perse nog een zuurtje toe te voegen: de yoghurt zelf zorgt dan al voor een zure toets.
5. Kies iets VULLENDS
Voor een nog betere smaakbalans en vooral een betere voedingswaarde voeg je wat vet, eiwit en/of vezels toe aan je groene smoothie. Hierdoor worden alle voedingsstoffen beter opgenomen en zorgt de smoothie niet voor een grote schommeling in je suikerspiegel maar juist voor een langzamere afgifte van energie.
- Een eetlepel (of twee) lijnzaad is de perfecte balanshouder (vezels, eiwit en gezond vet in één!)
- 1 – 2 el chiazaad, noten, zaden of pitten werken ook erg goed. Week de noten, zaden of pitten bij voorkeur nog een nachtje in water voor een optimaal resultaat (romigheid en voedingswaarde). Voor een extra romig resultaat gebruik je hiervoor notenpasta in plaats van de hele noten, zaden of pitten.
- Een gezonde vetbron kan ook zijn: 1 el lijnzaadolie of eventueel kokosolie of een stuk avocado.
Kies iets EXTRA (optioneel)
Dit is niet nodig, zoals de titel aan aangeeft is het EXTRA, maar de volgende ingrediënten kunnen een groene smoothie wel net even die kick geven die het nodig heeft. Lekkere toevoegingen zijn bijvoorbeeld:
- Een goede eiwitbron: 1 el (plantaardig) eiwitpoeder, bijvoorbeeld gemaakt van erwtjes, rijst, pompoenpitten, amandelen of hennep.
- Verse gember of kurkuma
- Specerijen zoals kaneel, vanille, kardemom, chili of cayennepeper
- Kruiden zoals basilicum, munt of peterselie
- Vitamines. Moet je bepaalde vitamines slikken? Je kunt ze ook goed door een smoothie mengen, daar merk je meestal niks van!
- Voor de echte superfood fan: een beetje spirulina-, tarwegras-, lucuma- of macapoeder.
- Andere lekkere ingrediënten zoals gojibessen, cacaopoeder, kokosrasp, kokosmelk en cacao nibs.
Extra TIPS
- Voeg 1 bevroren ingrediënt toe. Het maakt niet uit welk ingrediënt: groente of fruit. Dit maakt je groene smoothie lekker fris en direct een stuk smaakvoller! Snijd fruit in plakjes / stukjes en vries dit in. Zo heb je altijd een beetje bevroren fruit bij de hand om in je smoothie te doen. Kijk wel uit met je blender: basic blenders kunnen niet altijd bevroren ingrediënten aan, laat in dit geval het fruit een klein beetje ontdooien voor je er een groene smoothie van maakt.
- Maak een groene smoothie altijd VERS. Heb je teveel gemaakt? Dan kun je hem nog bewaren in een glazen fles in de koelkast. Maar hoe verser, hoe lekkerder én gezonder!
Hoeveel dan?
- De verhoudingen hangen een beetje af van je eigen smaak. Houd je van zoet? Dan voeg je meer zoet fruit toe. Houd je juist van fris en een beetje zuur? Dan gebruik je weinig zoet fruit maar meer groene groenten, water en/of een zuurtje.
- Proef tussendoor of je de groene smoothie lekker vindt, en doe er nog iets bij als hij nog niet helemaal smaakt naar jouw wens. De Blender doet vervolgens zijn werk!
- Belangrijk: voeg altijd uit elke groep iets toe voor de perfecte balans!
