Er bestaat veel onduidelijkheid over de beste manier om groenten te bereiden. De magnetron zou alle vitamines doen verdwijnen en koken is toch minder gezond dan gedacht. Maar zijn dit fabels of feiten? Rauwe groenten hebben nog al hun vitamines en mineralen maar niet alle groenten zijn geschikt om rauw te eten. Bij sommige groenten is het zelfs noodzakelijk om ze te koken omdat het lichaam deze anders niet goed kan verteren. Koken, stomen of wokken; welke bereidingstechnieken zijn het gezondst?
Inhoudsopgave
Rauwe groenten zijn het gezondst, toch?
Rauwe groenten zijn inderdaad gezond, meestal dan. Want soms is het juist nodig om groente te koken omdat deze anders niet of moeilijk te verteren zijn voor het lichaam. Van een rauwe aardappel of aubergine zal je buikpijn krijgen omdat het lichaam dit niet kan verteren. Ook zorgt het bereiden van voedsel in sommige gevallen voor een hogere vitamine-inname door het lichaam zoals bij bètacaroteen. Wortels en spinazie zitten hier vol mee. Door deze groenten te bereiden kan het lichaam de bètacaroteen beter opnemen. En van gekookte groente kan je vaak een stuk meer eten dan van rauwkost.
Dit betekent echter niet dat alle groenten tot pap moeten worden gekookt! Want door verhitting gaan er ook een aantal vitamines en mineralen verloren zoals vitamine C, vitamine B1 en foliumzuur. Ongeveer 20 tot 50% van de vitamines verdwijnen wanneer groente wordt gekookt. Elke vitamine apart is echter weer gevoelig voor andere dingen, waarbij naast hitte ook licht, lucht (zuurstof) en vocht een rol kunnen spelen. Maar rauw of gekookt; het is allebei gezond en belangrijk om hier lekker mee te variëren.
Koken
Bij het koken van groente gaat een deel van de vitamines en mineralen verloren. Sommige verdwijnen geheel en sommige gaan op in het kookvocht. Maar het betekent niet dat koken niet gezond is. Gebruik niet te veel water en kook de groente niet te lang, maar totdat ze nog een beetje stevig zijn. Vang het overgebleven kookvocht op in een schaaltje en gebruik dit bij de bereiding van de jus, saus, in een soep of bijvoorbeeld in plaats van een deel melk in een stamppot.
Stomen
Stomen is in principe de gezondste manier om groente te bereiden. De groente komt niet in aanraking met het kookvocht en dus blijven de meeste vitamines en mineralen behouden en de smaak zo puur mogelijk. Bij stomen gebruik je net zoals bij koken een gewone kookpan met een klein laagje water (bouillon of wijn kan ook), alleen nu leg je de groente in een stoommandje in de pan. Het is dus ook nog eens ontzettend makkelijk!
Wokken
Het wokken (roerbakken) van groente is een lekkere en redelijk nieuwe manier van het bereiden van voedsel in de Nederlandse keuken. Op hoog vuur, met een klein beetje olie blijven groenten heerlijk knapperig en veel vitamines en mineralen behouden. Gebruik hiervoor een goede hete pan met anti-aanbaklaag; hierbij is veel minder bereidingsvet nodig dan in een standaard koekenpan of wanneer de pan niet goed verhit is voor gebruik.
De magnetron
In de magnetron blijven de meeste vitamines en mineralen ook goed behouden, het is dus een fabel dat bereiding in de magnetron ervoor zorgt dat alle vitamines worden vernietigd. Alleen vitamine B12 verdient de aandacht omdat er een verlies van 30 tot 40% optreed bij bereiding van voedsel in de magnetron. Vitamine B12 komt vrijwel alleen voor in dierlijke producten. Daarom is het niet verstandig om alles in de magnetron te bereiden wanneer je een strikt vegetarisch of veganistisch dieet volgt omdat je dan al minder of vrijwel geen vitamine B12 binnenkrijgt.
Hoe zit het met groente uit blik?
Ook groente uit pot, blik of diepvries bevatten nog voldoende vitamines en mineralen. De technieken zijn de laatste tijd erg verbeterd waardoor een sperzieboon uit pot, blik of diepvries tegenwoordig een stuk gezonder is dan 50 jaar geleden. Door de snelle verwerking van de groenten blijven de meeste voedingsstoffen redelijk goed behouden. Het enige nadeel aan groente uit pot of blik is dat er soms extra zout aan is toegevoegd. Het beste is daarom te kiezen voor groente uit de diepvries en deze niet te lang te verhitten. Verwarm groente uit pot of blik tot onder het kookpunt.
De herkomst van groente
Een ander belangrijk punt is de herkomst van de groente die je koopt. Veel soorten worden geïmporteerd vanuit het buitenland, omdat deze in bepaalde periode van het jaar niet in Nederland te telen zijn. Deze soorten, maar ook producten uit de Nederlandse kas, zijn niet altijd even goed voor het milieu. Op de verpakking, het schap of de kist kan je meestal zien waar de groente vandaan komt.
Kies het liefst voor groente van het seizoen uit de regio en knolgroenten uit Nederland. Daarna komen pot, blik en diepvriesgroente. Groente van buiten Europa en groente uit de Nederlandse kas in de winter (bijvoorbeeld tomaat, paprika, komkommer en sla) kan je beter niet kiezen als je denkt aan het milieu.
Wat kan je nu het beste doen?
Om alle voedingsstoffen zo goed mogelijk te behouden kan je het beste groente en ander voedsel stomen, roerbakken of zo kort mogelijk koken in zo weinig mogelijk water met de deksel op de pan. Hoe kleiner de groenten worden gesneden, hoe minder vitamines er over blijven dus snijd alles niet heel erg fijn en gebruik niet altijd voorgesneden groente. Laat groente niet te lang in het water staan maar giet het kookvocht zo snel mogelijk af. Gebruik het kookvocht vervolgens in de saus, jus, een soep of als vocht bij een stamppot. Eet het gerecht zo snel mogelijk na bereiding op en verwarm het liever niet nog een keer. Dit laatste niet omdat het gevaarlijk zou zijn bij bepaalde groente maar alleen voor het vitamine behoud.
En nog belangrijker…
Uiteindelijk is het nog belangrijker te bedenken dat het eten van groente op zich al één van de beste en gezondste gewoontes is welke je kan hebben. Ook al heb je de groente wat langer gekookt, nog een keer opgewarmd of het kookvocht weggegooid; het is altijd beter dan een kant en klaar maaltijd of een maaltijd met helemaal geen groente! En een groene smoothie, deze is toch helemaal fijn gemalen? Ja, dat klopt; maar uiteindelijk blijven er altijd genoeg vitamines en mineralen over om groenten glansrijk te laten winnen van een chocoladereep.
Liefs Lisa
