Je staat in de supermarkt en wilt graag een gezonde keuze maken: je bekijkt het etiket op de verpakking en weet opeens niet meer wat te doen. Het etiket staat vol met tabellen, cijfers en een ingrediëntenlijst waarvan je de meeste namen niet eens bekend voorkomen.
Daarbij is de verpakking soms misleidend met gezondheidsclaims zoals “light”, “minder suiker” en “0% vet”. Wat nu? Wij geven je tips om een etiket snel en makkelijk te lezen. Het vergt een beetje oefening, maar je zal snel merken dat het eigenlijk best makkelijk is!
Inhoudsopgave
Wat is belangrijk?
Een etiket bevat vaak veel informatie. De Nederlandse wetgeving stelt eisen aan het etiket op een verpakking, waardoor het soms een grote warboel lijkt. Je hoeft niet alles te bekijken: alleen de punten welke voor jou van toepassing zijn. Kijk bij het kiezen van gezonde producten vooral naar de ingrediëntenlijst en de voedingswaarde tabel. Wanneer je allergisch bent voor een bepaalde stof of voedingsmiddel, is het belangrijk om ook hierop te letten.
Ingrediëntenlijst
De componenten in een ingrediëntenlijst op het etiket worden weergegeven op volgorde van hoeveelheid in het product. Staat er bijvoorbeeld als eerste in de rij ‘suiker’ en daarna ‘volkorenmeel’ vermeld, dan zit er verhoudingsgewijs meer suiker dan volkorenmeel in het product. Daarbij moet ook het percentage van een bepaald ingrediënt worden vermeld als dit in de naam van het product voorkomt. Bij sesamcrackers bijvoorbeeld; hier moet worden vermeld hoeveel procent sesam er in het product zit.
Al die vreemde namen…
Voorverpakte producten in de supermarkt bevatten vaak veel verschillende ingrediënten, waaronder smaakstoffen, kleurstoffen en conserveringsmiddelen om het product langer houdbaar te houden. Niet al deze ingrediënten en toevoegingen (e-nummers) zijn slecht, maar dat is moeilijk te beoordelen als je hier niet zo veel vanaf weet. Als algemene regel kan je aanhouden dat hoe meer ingrediënten er in een product zitten die je niet kent of die erg vreemd klinken, hoe ongezonder het product. “Wat je oma niet zou eten, is waarschijnlijk ook niet zo goed voor je!”. Daar zijn natuurlijk uitzonderingen in omdat bepaalde, erg gezonde producten, pas later zijn ontdekt of nu pas in Nederland verkrijgbaar zijn. Maar meestal heeft je lichaam al deze toevoegingen niet nodig. Hoe puurder een product, dus met zo weinig mogelijk verschillende ingrediënten, hoe beter.
Voedingswaarde tabel: waar moet je op letten?
Op de meeste verpakkingen staat een tabel vermeld met de voedingswaarde per 100 gram, tegenwoordig vaak aangevuld met de vermelding van 1 portie. Let hierbij goed op! Een normale plak ontbijtkoek kan voor jou bijvoorbeeld een stuk groter zijn dan de plak die op de verpakking is berekend. Pak daarom thuis eens een weegschaal erbij en kijk wat bepaalde producten wegen. Zo weet je beter wat deze hoeveelheden inhouden en zie je dat slechts 10 chocoladepepernoten bijvoorbeeld al meer dan 140 kcal bevatten!
Daarnaast is er een verschil tussen ongezond en dikmakend. Veel mensen denken dat een calorierijk product per definitie ongezond is. Dit is een fabel! Een stuk vette vis of een handje noten zijn bijvoorbeeld erg calorierijk maar wel ontzettend gezond. Ze zitten beide boordevol goede vetten en vitamine E. Als je hier echter te veel van eet, kan je er wel dik van worden. Kijk dus op de verpakking niet alleen naar de hoeveelheid calorieën, maar ook waar die calorieën vandaan komen. Zijn dit voornamelijk verzadigde, ongezonde, vetten of juist meer van de onverzadigde, goede vetten?
Als je twee producten gaat vergelijken, kijk dan naar de volgende punten en kies het product met:
– de meeste eiwitten (minder eiwitten is niet erg, dit is het minst belangrijke criterium)
– de minste verzadigde vetzuren en transvetten
– de meeste onverzadigde vetzuren, het liefst omega-3
– de minste suikers
– de meeste vezels
– het minst natrium (zout)
Kijk hierbij naar wat je voor het betreffende product het belangrijkst vindt en waar je zelf meer aandacht op wilt vestigen. Wil je bijvoorbeeld met dit product bereiken dat je meer vezels binnenkrijgt, dan is het niet zo erg als er net iets minder onverzadigde vetzuren in zitten. Dit kan je dan weer uit een ander voedingsmiddel halen. Het beste is een product te kiezen die aan alle voorwaarden voldoet, maar dit is lang niet altijd mogelijk. Hierbij is het dus belangrijk om te variëren; de ene keer zal een product bijvoorbeeld meer vezels bevatten, de andere keer meer onverzadigde vetzuren.
Liefs Lisa
