De spijsvertering bestaat uit het afbreken van voeding, de opname van voedingsstoffen en het uitscheiden van afvalstoffen. Met voeding kun je je spijsvertering verbeteren. In dit artikel staat precies welke weg je voeding door het lichaam aflegt. Bovendien staat beschreven welke vitamines en mineralen nodig zijn voor een goede spijsvertering en waar deze in zitten.
Inhoudsopgave
Mond
De spijsvertering begint al in de mond. Tijdens het kauwen meng je het voedsel met speeksel. Zonder goed te kauwen kun je je eten al niet goed verteren, dus is dat erg belangrijk voor een goede opname van voedingsstoffen later in de darmen. Nog een goede reden om goed te kauwen is dat uit onderzoek is gebleken dat je een verzadigder gevoel hebt.
Maag
In de maag wordt het voedsel verder afgebroken met behulp van het maagzuur. Dat bestaat uit zoutzuur met natrium- en kaliumchoride. Ziektekiemen en bacteriën worden hier al grotendeels uitgeschakeld. Met behulp van spijsverteringsenzymen wordt voedsel als het ware al voorverteerd. ‘Simpele’ koolhydraten gaan als eerst door naar de darmen, omdat ze eenvoudig verteerbaar zijn. Denk aan koek, snoep, chocola, witbrood en dergelijke. Langzame koolhydraten verteren langzamer en eiwitten en vet doen er nog langer over om afgebroken te worden. Om die reden zit je ook langer ‘vol’ van een voeding met langzame koolhydraten en eiwitten. Vet is ook relatief moeilijk verteerbaar, maar als je daar veel van binnenkrijgt krijg je gelijk ook veel kilocalorieën (kcal) binnen. Daarom is het beter niet extra vet te eten omdat je daar langer een vol gevoel van hebt.
Darmen
Het voorverteerde voedselmengsel gaat de dunne darm in waar uitstulpingen (microvelli) ervoor zorgen dat de voedingsstoffen worden opgenomen in het bloed. Dus (verteerde) eiwitten, vetten en koolhydraten, maar ook vitamines en mineralen. Deze worden via het bloed naar de lichaamscellen gebracht op de plek waar ze nodig zijn. Aan wat overblijft worden afvalstoffen, overtollig cholesterol en afgebroken rode bloedcellen toegevoegd en via ontlasting het lichaam uitgebracht.
Problemen in de spijsvertering
Vertering van voedsel loopt niet altijd even goed. Dit herken je aan een opgeblazen gevoel, winderigheid, oprispingen en te harde of juist te zachte ontlasting. Dit hoeft niet alleen aan voeding te liggen, hoewel veel simpele suikers en alcohol bijvoorbeeld negatief werken op de spijsvertering. Stress en eetsnelheid kunnen ook die problemen veroorzaken. Met meer vezels in je voedingspatroon behaal je vaak al winst. Vezels zijn belangrijk voor het volume van de ontlasting en het prikkelen van de darm zodat deze een goede peristaltiek heeft. Meer vezels betekent dat meer vocht nodig is omdat vezels veel vocht opnemen. Als je te weinig vocht binnenkrijgt wordt je ontlasting te hard. Vezels zitten in groente, fruit, peulvruchten en volkorenproducten. Lichaamsbeweging helpt ook bij een betere spijsvertering. De oefeningen van Thuis Trainen helpen dus ook bij een goede darmgezondheid! Als je voorheen niet bewoog zul je zeker verschil merken.
Belangrijke mineralen, vitamines en probiotica
Vitamine B6
Vitamine B6 is nodig voor de pariëtale cellen die het maagzuur produceren. Daarmee is deze vitamine belangrijk bij de mate van afbraak van ongewenste bacteriën in de maag. Bacteriën die kunnen zorgen voor bijvoorbeeld voedselvergiftiging of buikgriep. Bronnen van vitamine B6 zijn vlees, vis, eieren, graanproducten, aardappelen en peulvruchten.
Magnesium
Voor een goede spijsvertering is magnesium in de voeding belangrijk. Dit zorgt voor een goede spiersamentrekking en –ontspanning waardoor de voedselbrij gemakkelijk vooruit gestuwd kan worden in de darm. Magnesium zit in haverzemelen, zilvervliesrijst, quinoa, volle granen, noten, linzen en donkere bladgroente. Koolzuurhoudende dranken gaan dit effect tegen, dus vermijd deze.
Calcium
Calcium helpt samen met magnesium bij de spiersamentrekking en –ontspanning. Bronnen van calcium zijn sardines en zalm uit blik, i.v.m. de zachte visgraatjes. Ook zuivel zoals yoghurt, sojayoghurt, kaas en tofu bevatten calcium. Plantaardige bronnen van calcium zijn boerenkool, broccoli, amandelen en sesamzaad.
Zink
Een gezond maagslijmvlies is belangrijk om je maag te beschermen tegen het zoutzuur dat daar aanwezig is. Zo’n zure omgeving helpt bij een goede voorvertering. Zink helpt bij een gezond maagslijmvlies. Zink zit in planten die op een zinkrijke bodem gegroeid zijn. Ook in zeewater zit veel zink en daarmee in zeevruchten en vis, maar ook dierlijk eiwit bevat zink, dus vlees is ook een goede bron.
IJzer
IJzer zorgt voor het zuurstoftransport in je bloed naar spieren, organen en ook darmen. Van te weinig ijzer krijg je bloedarmoede en dat kan ook op je darmen werken. Vlees is een dierlijke bron van ijzer. Plantaardige bronnen zijn bonen, spinazie, snijbiet, appelstroop en gedroogde abrikozen. Zorg dat je tegelijk vitamine C binnenkrijgt, dat bevordert de opname. Bijvoorbeeld een glas vers sinaasappelsap bij je boterham met appelstroop. Koffie, thee en rode wijn gaan de opname van ijzer tegen. Drink bij voorkeur dus geen rode wijn bij je biefstuk als je een verlaagd ijzergehalte hebt.
Probiotica
Deze micro-organismen dragen bij aan de darmgezondheid doordat ze de darmflora in evenwicht houden. Probiotica zitten natuurlijk in de bekende flesjes probioticadrank, maar ook in zuurkool, yoghurt en miso. Probiotica dragen alleen wat bij aan de darmgezondheid als je ze regelmatig binnenkrijgt. Dan pas kunnen ze langdurig op tegen de ‘slechte’ bacteriën.
Vermijden
Het is dus wel duidelijk dat je met een goede voeding je darmen gezond kunt houden. Ook met het vermijden van voeding en afleren van bepaalde gewoontes werk je aan je darmgezondheid. Je kunt obstipatie krijgen van te weinig groente, fruit, vezels en beweging en teveel producten op basis van witmeel in de voeding. Diarree kun je krijgen van teveel stress, roken, alcohol, ziekteverwekkende bacteriën en antibiotica. Bij antibiotica is het raadzaam om probiotica te nemen. Bij sommige mensen heeft dat gunstige effecten opgeleverd.
Wat je beter niet kunt eten of doen:
- Elke dag rood vlees
- Onder rood vlees wordt ook gebakken of gekookt rood vlees verstaan
- Ham en worst zijn dus ‘rood vlees’
- Frisdrank
- Te weinig vocht
- Weinig vezels eten
- Alcohol
- Stress
- Roken
- Weinig bewegen
Ga naar de huisarts bij de volgende klachten
- Meer dan 48 uur lang diarree
- Bloed of slijm in de ontlasting
- Langdurig flinke buikpijn
- Weinig plassen
- Hoge koort
