We beseffen over het algemeen prima hoe belangrijk de dagelijkse inname van vezels is. Alleen lijkt er een tendens te ontstaan in het óver consumeren van vezels waardoor je uiteindelijk meer schade dan profijt aan je lichaam toebrengt. In dit blog een poging om de balans van een optimale vezelinname te verhelderen.
Inhoudsopgave
Aanbevolen hoeveelheid & bronnen
Een gemiddeld persoon heeft aan 30-40 gram vezels per dag meer dan voldoende, dit staat ongeveer gelijk aan 9 porties groente of fruit. De beste vezelbronnen zijn plantaardig en te vinden in groentes als boerenkool, spinazie, sla, broccoli, tomaten, en selderij. Fruit kan ook een goede vezelbron zijn mits je geen gewicht wilt verliezen. Anders is het gezien het hoge suikergehalte niet of in beperkte mate aan te raden. Naast groente en fruit zijn rauwe noten,pitten en zaden goede manieren om aan vezels te komen. Vlees, vis en zuivel daarentegen zijn bronnen waar je het vooral níet moet zoeken als het vezels betreft. Prima bronnen voor eiwitten en vetten maar met vezelrijke voeding heeft het weinig van doen.
Een misverstand is dat de meeste mensen denken dat je vezels vooral uit granen haalt. Als je je darmen wilt belasten dan is dit inderdaad de beste keuze. Granen zorgen voornamelijk voor irritaties in je darmen waardoor je buik kan opblazen tot formaat basketbal (een buik dat niet zozeer uit overtollig vet als wel uit opgezette en protesterende darmen bestaat). De verwarring wordt veroorzaakt doordat de stoelgang dikwijls wordt gestimuleerd – wat op zich een goed teken is – maar dit gebeurt niet op een gezonde manier die je zou moeten ambiëren. Alhoewel opstopping net zo goed mogelijk is door te veel granen te nuttigen.
Overdaad schaadt
Vezels zijn noodzakelijk, voorkom echter dat je te veel vezels binnenkrijgt, vooral als het vezels uit granen betreft. Deze vezels zorgen voor gasvorming en een opgeblazen buik simpelweg omdat je de goede bacteriën mist om de vezels moeiteloos te kunnen verteren. Mogelijk gevolg: constipatie. Mocht je hier last van hebben dan is het belangrijk om rustig aan te beginnen met het nuttigen van vezels uit plantaardige bron en over te gaan op het blenden of juicen hiervan:
- Juicen is aan te raden bij ernstige verteringsproblemen van groentes. De vezels zijn dan verwijderd maar je hebt wel profijt van de nutriënten.
- Blenden is een ideale manier bij minder ernstige verteringsproblemen om de vezels op een ‘zachte’ manier binnen te krijgen en om op een betrekkelijk eenvoudige wijze aan een groot deel van de 9 beoogde kopjes per dag te komen.
Voor allebei geldt: bouw het rustig op.
Te weinig vezels
Over het algemeen geldt dat als iemand weinig plantaardig voedsel eet (het merendeel van de bevolking), die persoon vaak te weinig vezels tot zich krijgt. Een tekort is niet aan te bevelen omdat je dan constipatie en darmproblemen- en ziektes kunt krijgen. Constipatie kun je dus bij zowel een overschot aan (verkeerde) vezels als bij een gebrek aan vezels krijgen. Zoals je merkt, is het allemaal niet zo eenduidig als het om vezels gaat.
Voordelen vezels
Zodra je de gezonde middenweg bewandelt en de aanbevolen hoeveelheid vezels uit de ‘juiste’ bron tot je neemt, geniet je onder andere van de volgende voordelen:
- Het spoelt overtollig oestrogeen weg (bij oestrogeendominantie)
- Het zorgt voor een gelijkmatige bloedsuikerspiegel
- Je hebt minder ontstekingen
- Je hebt minder trek
- Een moeiteloze, gezonde stoelgang
Over welke bron ik het heb? Vezels die voorkomen in hele, liefst plantaardige producten waarvan je hieronder een voorbeeldlijstje ziet. Zoek je heil niet in supplement- of poedervorm, dan doe je aan symptoombestrijding en pak je de oorzaak niet aan. Al vind ik dat probiotica hier los van staat en een tijdelijke probioticakuur goede ondersteuning geeft bij verteringsproblemen.
Hoe begin je?
Laat de glutenvolle granen links liggen, die veroorzaken alleen maar irritatie. Richt je vooral op de volgende voedingsmiddelen vol met vezels:
- Komkommer
- Asperges
- Tomaten
- Rode biet
- Selderij
- Broccoli
- Boerenkool
- Alle soorten sla
- Spinazie
- Courgette
- Peulvruchten
- Dadels
- Chiazaad
- Gebroken lijnzaad
- Bonen
- Alle soorten rauwe noten
- Eventueel glutenvrije granen als quinoa, amaranth
Je kunt bijvoorbeeld je dag beginnen met een groene smoothie, dan ben je al bijna halverwege de gewenste hoeveelheid. Een groene smoothie voorziet je darmen op een eenvoudige manier van de gezonde vezels en geeft je lichaam een flinke vitamineboost. De lunch kun je laten bestaan uit een flink gepimpte groene salade en bij het avondeten voeg je een of meerdere opties uit het bovenstaande lijstje toe. Drink verder voldoende water (circa 6-7 glazen per dag), waak ervoor te veel te drinken, omdat je dan belangrijke elektrolyten wegspoelt. Zeker als je gewoon kraanwater – zonder mineralen – drinkt, wil dat niet zeggen dat water automatisch hydrateert.
Leer goed te luisteren naar je lichaam. Zodra je merkt dat je opblaast nadat je een vezelbron hebt genomen, schakel je over naar juicen of blenden. Voorkom te allen tijde dat je opblaast en zorg eerst dat de goede darmbacteriën zich weer kunnen opbouwen. Dit stimuleer je door bijvoorbeeld een probiotiamix kuur te nemen en bij verteringsproblemen te gaan juicen of blenden. Uiteraard altijd onder begeleiding van een deskundige!
En… niet geheel onbelangrijk: als je gewicht wilt verliezen, is het belangrijk dat je buik ‘plat’ is. Zolang je opgeblazen bent, is gewicht verliezen zo goed als onmogelijk. Hoe voorspelbaar: eerst moet je gezond van binnen zijn, voordat het uiterlijk zichtbaar wordt. Waarmee ik overigens niet impliceer dat slanke mensen bij voorbaat gezond zijn.
Heel veel succes en als je hulp nodig hebt omdat we tenslotte geen van allen een gemiddeld mens zijn, kies dan voor een persoonlijke coach.
Jenny
