Als je sport, dan is het slim om rekening te houden met wat je voor en na het sporten eet. Of je nu wilt afvallen, aankomen of een fitter lichaam wilt, in alle gevallen kun je een aantal richtlijnen hanteren. Er liggen namelijk wat gevaren op de loer als je bijvoorbeeld ’s ochtends sport zonder dat je ontbijt hebt gegeten en als je niet na het sporten je energie aanvult met tussendoortjes of een maaltijd.
Inhoudsopgave
’s Ochtends sporten
Als je graag ’s ochtends sport is het belangrijk dat je van te voren hebt ontbeten. Kies bij voorkeur volkorenbrood met zoet beleg, dan heb je snel energie. Melk/yoghurt/kwark met muesli en fruit is ook een goede keus. Vanaf een half uur na je ontbijt kun je dan beginnen met sporten. Na het sporten neem je zo snel mogelijk een koolhydraatrijk tussendoortje zoals ontbijtkoek, eierkoek of twee stuks fruit.
’s Middags sporten
Als je graag ’s middags sport is het aan te raden dit voor de lunch te doen. Dan kun je je energie aanvullen met een lunch. Dan krijg je snel alle koolhydraten en eiwitten binnen die nodig zijn om je energievoorraad aan te vullen en je spieren te laten herstellen.
’s Avonds sporten
Het is heerlijk om na een dag werken, huishouden doen of studeren te sporten. Ondanks dat de avondmaaltijd dan lokt is het toch slim om eerst te sporten en daarna je energie aan te vullen met de avondmaaltijd. Na het sporten staan al je lichaamscellen open om alle eiwitten, koolhydraten, vitamines en mineralen op te nemen. Na het eten sporten is niet handig omdat dan je buik vol eten zit en je prestaties minder goed zijn. Bovendien moet je dan na het sporten nog energie aanvullen. Een avondmaaltijd is daar geschikter voor dan een tussendoortje.
Plannen
Het is belangrijk om sporten en eten te plannen. De meest gunstige momenten om te sporten zijn dus voor de lunch en voor de avondmaaltijd. Dan heb je genoeg energie omdat je al een maaltijd gegeten hebt die dag en kun je na het sporten gelijk je energie aanvullen en je spieren laten herstellen met koolhydraten en eiwitten in je voeding.
Wat moet je wel en niet eten?
Je kunt voor en na het sporten het best drie hoofdmaaltijden(ontbijt/lunch/diner) aanhouden. Dan eet je gezonde producten met een gunstige hoeveelheid en verhouding van koolhydraten, eiwitten en vetten. Wat je beter kunt vermijden zijn vette en ongezonde producten als croissants, worst en ander vet broodbeleg, pizza, gefrituurde snacks, producten met bladerdeeg, koek, chips, taart en chocolade. Dat heeft voor het sporten een negatief effect op de maag en op je sportprestatie. Bovendien is het niet slim om vet te eten terwijl je waarschijnlijk streeft naar een gezonder vetpercentage of een lager gewicht. Het vet dat je wel mag eten is halvarine (of eventueel margarine of roomboter) op brood. Dat is hard nodig om de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K binnen te krijgen.
Sportdrank of eiwitshakes nodig?
In principe heb je voor, tijdens of na het sporten geen sportdrank of eiwitshakes nodig. De reden waarom mensen die producten gebruiken is voldoende koolhydraten en eiwitten binnen te krijgen. In sportdrank zitten koolhydraten en in eiwitshakes logischerwijs eiwitten (en ook wat koolhydraten). Je hebt dat niet nodig omdat je in bijna alle gevallen met voeding al aan voldoende koolhydraten en eiwitten komt. Als je dan sportdrank of eiwitshakes gebruikt is dat dubbelop. De kans is dan groot dat je aankomt en dat is niet altijd wenselijk. Alleen voor mensen die ondergewicht hebben of hele fikse spiergroei hebben en met voeding onvoldoende energie en eiwitten binnen kunnen krijgen zijn sportdrank en/of eiwitshakes geschikt. Gebruik deze producten in elk geval niet op eigen initiatief.
Liefs Lisa
